“밤잠이 안 온다면? 아침에 단백질을…” 수면 전문가가 추천하는 아침 식단

“밤에 잠이 안 온다면 아침 식사부터?”

숙면 돕는 의외의 식재료 5가지

잠을 잘 자기 위한 준비는 침대에 눕는 순간 시작되는 것이 아니라 아침 식탁과 아침 햇빛에서부터 시작될 수 있다. 픽셀즈

밤마다 쉽게 잠들지 못하거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 아침 식탁부터 돌아볼 필요가 있다. 아침에 무엇을 먹느냐가 하루의 생체리듬과 수면에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 숙면과 관련해 주목받는 영양소가 트립토판이다. 트립토판은 우리 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산으로, 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 필요한 물질이다.

아침에 먹은 음식이 밤의 수면과 연결되는 이유

트립토판은 체내에서 세로토닌을 거쳐 멜라토닌을 만드는 데 이용된다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비량이 증가하면서 졸음을 유도하고 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이다.

전문가는 트립토판이 체내에서 대사되는 데 상당한 시간이 걸리기 때문에 아침 식사로 트립토판을 포함한 음식을 섭취하는 것이 수면 건강을 위한 한 방법이 될 수 있다고 설명했다. 다만 트립토판을 먹는다고 해서 그날 밤 반드시 잠을 잘 자게 되는 것은 아니다. 수면에는 빛 노출, 생활 습관, 스트레스, 수면 환경 등 다양한 요인이 영향을 미친다.

그렇다면 아침에는 무엇을 먹는 것이 좋을까. 전문가가 추천한 식품은 바나나, 콩, 두부, 요거트, 삶은 달걀​이다. 이들 식품은 트립토판을 함유하고 있어 아침 식사에서 단백질 공급원으로 활용하기 좋다.

여기에 탄수화물을 적절히 곁들이는 것도 방법이다. 예를 들어 밥과 낫토, 바나나와 요거트, 통곡물빵과 삶은 달걀처럼 구성하면 된다. 또 멜라토닌 생성 과정에는 비타민 B6를 비롯한 여러 영양소가 관여한다. 비타민 B6를 함유한 식품으로는 육류와 생선, 브로콜리, 호박 등이 있다.

편의점에서 간단하게 아침을 해결한다면 참치 주먹밥처럼 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 메뉴도 한 가지 선택지가 될 수 있다.

음식만큼 중요한 것이 ‘아침 햇빛’

숙면을 위해서는 아침 식사만큼 아침에 빛을 충분히 받는 것도 중요하다. 아침 햇빛은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 중요한 신호다. 아침에 빛을 받으면 생체시계가 현재 시간을 인식하고, 이후 일정한 시간에 멜라토닌이 분비될 수 있도록 수면-각성 리듬을 조절하는 데 도움을 준다.

따라서 잠에서 깬 뒤 커튼을 열고 자연광을 받거나, 가능하다면 잠시 밖으로 나가 햇빛을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 비가 오거나 흐린 날에도 아침에는 커튼을 열어 실내를 밝게 하고, 필요하다면 조명을 활용해 아침의 밝은 환경을 만들어주는 것이 도움이 될 수 있다.