물보다 수분 보충에 효과적인 음료 4가지

많은 전문가가 입을 모아 말하는 건강관리를 위한 제1 법칙, 바로 충분한 수분 섭취입니다. 하지만 전적으로 물에만 의지할 필요는 없습니다. 물보다 더 효과적으로 수분을 공급하는 음료가 있거든요. 그것도 여럿이나!

@amaliestar

우리는 언제나 물을 최대한 잘 활용할 방법을 찾습니다. 장 건강을 위해 따뜻하게 마시기도 하고, 각종 보충제를 섞어 영양소를 더하기도 하죠. 수분 보충을 이야기할 때 가장 먼저 언급되는 것이 단연 물이니까요. 물보다 효과적으로 수분을 공급하는 음료가 과연 존재할까요?

실제로 물보다 수분 유지에 더 효과적인 음료가 몇 가지 있습니다. 여러 연구와 전문가의 의견도 이를 뒷받침하죠. 물론 몇 가지 요소는 고려해야 하지만, 매일 마시는 음료에 조금 변화를 주기에는 충분합니다.

우리에게 필요한 수분의 양

충분한 수분 섭취는 건강 유지를 위한 필요조건 중 하나입니다. “인체는 주로 물로 구성돼 있기 때문에, 물은 우리 몸의 거의 모든 기능에 필수적이에요.” 건강 식단 구독 서비스 ‘팩터(Factor)’의 영양 부문 책임자이자 영양사 카라 캐시(Kara Kash)의 말입니다. 수분은 몸속에서 에너지 수준을 유지하고, 체온을 조절하며, 관절의 원활한 움직임을 돕고, 몸이 독소와 노폐물을 배출할 수 있게끔 돕죠.

비영리 학술 의료 센터 ‘메이요 클리닉’에 따르면, 성인은 하루 11.5~15.5컵의 수분을 섭취해야 합니다. 물론 이는 평균치이고, 나이, 건강 상태, 신체 활동량, 거주 지역의 기후 등 다양한 요인에 따라 충분한 수분 섭취량은 달라질 수 있습니다. 몸속 수분이 충분한지 확인하기 위해서는 소변 색을 살펴보고, 탈수 초기 신호인 피로감이나 두통에 주의를 기울여야 합니다. 초반에 바로잡지 않으면 신장 기능 저하나 만성 변비, 피부 건조, 극심한 피로를 비롯한 심각한 증상으로 이어질 수 있다는 점을 명심하세요.

물보다 수분 보충에 효과적일 수 있는 음료

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놀랍게도 물보다 수분 보충 효과가 더 뛰어나다고 입증된 음료가 있습니다. “하루 종일 물만 마시는 게 반드시 적절한 수분 상태를 유지하는 최선의 방법은 아닙니다.” 스포츠 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)의 말입니다. “수분과 천연 전해질을 함께 제공하는 음료, 그리고 수분 함량이 높은 식품을 적절히 조합하면 수분을 더욱 효과적으로 보충할 수 있습니다.” 특히 수분 보충에 효과적인 것으로 알려진 음료는 다음과 같습니다.

우유

의외라고 느껴지겠지만, 우유가 물보다 수분 보충에 더 도움이 될 수 있습니다. 우유에는 천연 전해질과 탄수화물, 단백질이 포함돼 있어 물이나 스포츠 음료보다 더욱 효과적으로 수분을 보충해줄 수 있거든요. 에사니에 따르면 이 사실은 여러 연구를 통해 증명되었다고 합니다. “우유에 들어 있는 전해질과 탄수화물, 단백질은 체내에 수분을 더 오래 머물게 합니다. 덕분에 물보다 더 긴 시간 수분을 유지할 수 있죠. 또 흡수 속도를 늦춰 수분 보충 효과가 지속되게 해줍니다.” 에사니의 말입니다. 그는 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마실 것을 권했습니다. 저녁 식사 후 부족해진 수분을 보충할 수 있고, 숙면에도 도움이 된다고요. 그야말로 일석이조군요.

초코 우유

필라테스를 마친 뒤 마시는 초코 우유 한 잔은 영양학적으로 훌륭한 선택입니다. 에사니는 초코 우유가 수분 보충에 도움을 줄 수 있으며, 특히 운동 후 적합하다고 전했습니다. 우리 몸에 수분과 영양소를 모두 보충해야 할 때 큰 역할을 할 수 있다고요. 이 역시 여러 연구를 통해 입증된 사실입니다. “초코 우유에는 천연 전해질과 탄수화물 그리고 양질의 단백질이 들어 있습니다. 물만 마실 때와 달리, 체액 균형을 유지하고 땀으로 손실된 영양소를 보충하는 데 도움이 되죠.” 에사니의 말입니다. “탄수화물 3, 단백질 1의 이상적 비율은 글리코겐을 채우고 근육 복구 및 재건에도 긍정적 영향을 미치죠. 따라서 운동 후 더 빠른 회복에 도움이 됩니다.”

100% 천연 오렌지 주스

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에사니에 따르면 100% 오렌지 주스는 90%가 수분으로 구성돼 있으며, 칼륨 같은 천연 전해질도 함유하고 있습니다. 몸에 좋지 않은 당분은 첨가돼 있지 않고요. “100% 오렌지 주스 한 잔, 즉 240ml 정도에는 일일 칼륨 권장 섭취량의 10%가 들어 있어요. 칼륨은 체액 균형을 유지하는 데 도움을 주는 전해질이죠.” 오렌지 주스에는 칼륨 외에도 체액 균형 유지 및 수분 보충에 중요한 역할을 하는 다른 영양소도 들어 있습니다. 마그네슘과 칼슘, 비타민 D가 대표적이죠. 운동 후에 마시는 음료로서도 훌륭합니다. 물이나 스포츠 음료와 비슷한 수준으로 수분 보충에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있거든요. 물보다 조금 더 풍미 있는 음료를 원한다면, 좋은 대안이 되어줄 거예요.

전해질 음료

전해질 음료의 경우 신체 활동량에 따라 이야기가 달라질 수 있습니다. 캐시는 나트륨과 포도당을 함유한 전해질 음료가 추가적인 수분 보충이 필요할 때 좋은 선택이 될 수 있다고 전했습니다. 특히 고강도 신체 활동 중에는 물만 마시는 것보다 더 빠르고 효과적으로 수분을 보충해줄 수 있죠. 나트륨과 포도당은 함께 작용해 체내 수분 흡수를 돕는 역할을 하기 때문입니다.

언제나 물과 함께

캐시와 에사니 모두 하루에 필요한 수분량을 충족하기 위해 물과 다른 음료, 식품을 함께 섭취할 것을 추천했습니다. 캐시는 실제로 우리가 하루에 먹는 음식만으로도 약 두 컵 분량의 물을 섭취할 수 있다고 전했습니다. 그렇기에 식단에 수분 함량이 높은 식품을 포함하는 것이 중요하다고 강조했죠. “오이나 수박처럼 신선한 과일과 채소는 수분 함량이 높아 특히 좋은 선택지가 될 수 있습니다.” 캐시는 차와 탄산수 같은 음료 역시 하루 권장 수분 섭취량을 채우는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

하지만 여전히 기준은 물입니다. “물은 언제나 일상적으로 마시기에 가장 좋은 음료죠.” 캐시의 말입니다. 에사니 역시 물의 중요성을 강조했습니다. “이 음료들은 물과 함께 마셔야 해요. 물을 대신하는 것은 결코 아니죠.” 그렇습니다. 그 어떤 음료도 물을 대체할 수는 없습니다. 물을 도와 수분 보충에 톡톡한 역할을 할 수는 있지만요.